毎日筋トレの成果。ここ1年のビフォーアフター
こんにちは、メンター本間です。
今週のお題である「#この1年の変化」
ということで僕のここ1年間、約9ヶ月のビフォーアフターをお見せします。
最近まだ緊急事態とかでずっと悩まされてる方多いいと思います。
僕が実は筋トレのブログを書き始めたのにはこの「コロナ渦」という状況が凄く関わっていて…
理由として「こんな状況の中でも何かを変えたい！自分を強くしたい！前を向きたい！」
そんな思いでブログを書き始め毎日筋トレを続けることを決意したんです。
そして、筋トレを続けていく中で思うこと、発見したこと気づかされたこともかなりありました。
こんな状況だからこそ築かされる。自分自身で体を鍛えることで病気に負けない強い体を手にする。
このブログを読んでいる皆さんに筋トレの楽しさを伝えていきたい。
継続は力なり。毎日筋トレの成果
さて、本当に初心者がマッスルメモリーゼロの状態から仕上げてまいりました。ちなみに自重トレメインで今回で僕はこれまで約9ヶ月ほど筋トレを続けながらブログを書いてきましたが、筋トレの結果をいよいよお見せします。
ここまで本当に苦労した。
ではでは…
こんなに変われました^^
どうしでしょうか！！！
始めた当初はベンチプレスの40kgもまともにあげられなかった僕ですがこの９ヶ月で、、
ベンチプレス40kg→105kg
ダンベルプレス5kg→23kg
トライセプスプレスダウン7kg→20kg
体重64kg→73kg
と、こんな感じでこれくらいに記録が伸びました！！体重の増加もほとんど筋肉量です！
筋トレで出る体の変化は案外素直なもので、すればするほど、継続した分だけしっかり結果は出ると思う。
それと僕の実践したトレーニング法や継続のコツなんかは今後載せていくつもりだ。
と、いってもまだまだで体の絞りをもっとして胸筋を増やしていくつもりなのでこれからもっともっと鍛えて筋肉を増やしていきます…
コロナの状況下で筋トレを継続して何が変わったのか？
毎日のトレーニングといったら大変に聞こえるかもしれないが、いざ続けてみると結構楽しいものだ。
この状況で空いた時間を何かに費やし没頭する。短時間で1日5分でもできる。
ストレスが解消されたり見た目が変わってモテるようになったり、健康や美容なんかにも効果があるらしい。
なかなかいいメリットも多いので、そういった人がいるから筋トレを継続する人の気持ちも理解できると思う。
毎日行動的に、そして自分に自信が持てるようになった。
ひ弱な性格と体型からか何かをするのにも億劫だった自分。クヨクヨしてた時期もあったけど、筋トレを継続したおかげで自分の体の成長と共に自身がつく。
確かに辛い時期はあったけど、やってみると慣れるし毎日毎日体を見る度に成長する自分をみて、自信がつくものだ。悩み事も減り自然と笑顔も増えてく。
心身ともに健康になり病気にかからなくなった。
コロナになる前の自分といったら、いつも何かと不安を抱え。まぁとにかく自信が無なかったんです。。
だけど生活の中の一つの習慣として筋トレを取り入れてから、何か一つに集中する時間ができた。精神的にも不安だったり無駄な時間が減って安定するようになった。家に閉じこもっていても僕には筋トレがある、と。
それから筋トレを意識して毎日継続すると自然と寝れるようになったり、身体を意識するようになってからか自然と体に野菜などいい食事をとるように変わった。効果は一石三鳥にも四鳥にもなる。
この状況をポジティブに前向きに捉える事が出来た。
筋トレを続けてから些細なことは気にならなくなった気がする。どんな状況でも自分を変える事ができたという自信がついたからだろうか。不安を抱えるようなこの状況だからこそ、皆に会えず喜びも寂しさも全て筋トレに注いだ。
継続することは確かに大変でしたがその分の達成感や喜びの方がとても大きい。
努力は必ず実る。夢が直接叶う訳じゃない、けど自分の成長の糧になる。
どういう形で僕の努力が実を結ぶのか分からないけれど、継続することに意味はある。
自分の為に何ができるか？社会のために何ができるか？
その為にまず筋トレや運動を通し体調管理と生活の立て直し、自身のライフスタイルと言われるものを身につけよう。
これからもどんどん継続していってもっと記録伸ばせたらと思います。
上記以外に筋トレでのメリット、継続したことでてる効果はもっと沢山あるし、この機に皆にもトレーニングを通して自分を変えて欲しい。
まだまだこんなものだけれど、もっと続けていきます…！
今回は以上です。
筋トレ後のサウナは筋肉に良い？メリットや筋肉に与える影響について
こんにちは、どうもメンター本間です。
僕の知人に筋トレ後にサウナを入る人とそうでない人がいて
筋トレ後のサウナがNGとも言われているのでどっちがいいのかという質問を受けました。
ジムでトレーニングする場合は特に、筋トレ帰りにサウナでリフレッシュするという方も少なくないはず。
実は、これは今でも賛否両論分かれている問題らしいです。
最近は筋トレ後にサウナに入ることのプラス効果について科学的に分かってきたことも増えてきました。
少なくとも「筋トレ後のサウナはデメリットしか無い」といった説は正しくないのです。
先に言うと僕の結論は筋トレ後のサウナは有りです。
ただし入るタイミングや入り方等をしっかり守った上でです！
それは一体どういうことなのか。ではどのような効果があるのか含めて順にみていきましょう。
筋トレ後のサウナで得られるメリット
否定的な意見も少なくない筋トレ後のサウナですが
筋肥大や疲労回復、ダイエットなどしっかりとプラスの効果があります。
まず、筋トレ後サウナで得られるメリットとして以外が挙げられます。
筋肥大に効果的
サウナには筋肥大に繋がる効果があるといわれています。
サウナに入ると成長ホルモンの分泌、インスリン感受性の改善、血行の促進などの効果がありますが
これは筋肥大に繋がる大事な要素です。
インスリンや成長ホルモンが十分に分泌されて血行も良くなると体が筋肉が作られやすい状態となるのです。
体を暖めると得られる効果は凄いのですね。
HSP効果による筋肉の回復もあげられます。
サウナに入ることの中で得られる効果の1つとしてヒートショックプロテイン効果と言われるものがあり、
これは筋トレ後にサウナに入ると、HSP（ヒートショックプロテイン）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。
HSPとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されるものです。
HSPには損傷したタンパク質の損傷を修復する性質があるため、再生し活性化した細胞が免疫力を高めるので、これが生成されるることで筋肉の回復速度が速まるため筋トレ後にサウナに入るメリットのひとつとなっています、凄いですね！
実際にマウスを使った実験でもヒートショックプロテイン効果によりタンパク質の再生が活性化されています。超回復と合わせるとかなり期待できそうです！
また、超回復についても詳しく載せている記事もありますのでよかったらこちらも参考にしていただけると嬉しいです。
そして、血流が促進されて筋肉痛を解消するというこ
サウナで体が温められることで血流が促進され、筋肉痛の解消にも効果的です！
老廃物の除去が進むとともに筋肉に栄養も回りやすくなり、代謝が活性化します。
それがHSPの効果と相まって、疲労と筋肉の回復が早まります。
ダイエット効果が高まる
これはサウナに入ると甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるためという理由です。
さらには睡眠の質の向上にも繋がって
サウナ中だけではなく普段の代謝も上がり、結果的にダイエット効果が高まります。
健康的な体になる
これは上記の血流の改善により酸素や栄養が全身に行き渡ることで、細胞の交換、すなわち新陳代謝が促進されます。
また、サウナは褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞の働きを活性化させることでも知られており
これにより基礎代謝も向上することがわかっています。
これはサウナに定期的に入ると代謝がよくなり、体内の炎症や酸化の度合いが低いという研究結果もあるなど
サウナが免疫力向上に繋がっている可能性が高いことが示唆されています。
研究でもサウナを入ってないグループよりも風邪になりにくいのは明らかになっているそうです。
また、サウナ後の水風呂で自律神経の働きが整うといったメリットもあるので
水風呂とセットで使用するといった面でもサウナは効果的ですね。
精神的にも落ち着けるのがサウナの特徴でもあります。
身体的にも血行が促進されることで深いリラックス状態に身体がおかれ
いつもよりも深い眠りにつくことができるようになりますね。
サウナの効果的な入り方
上記で筋トレの後のサウナがどれくらいメリットのあるものかご理解いただけたでしょうか。
ただし、ただ単にサウナにすぐ入ればいいというものではありません。
場合によっては筋肉にとって不可になる可能性があります。なので、筋トレ後の効果的な入り方を守ってこそ適切な効果が得られます。
ではその方法とは何でしょうか。
サウナにかける時間は？
時間をかけてゆっくりサウナに入るという方もおられますが、
筋トレ後の場合は5〜6分、長くても10分を大きく超えない程度と時間をかけずに入る
のが僕のオススメです。
理由は筋肉への負荷の高い筋トレを行うと炎症の度合いも上がり、サウナでHSPの効果があるとしても時間をかけ過ぎるとかえって炎症も悪化するといわれているからですね。
短時間のサウナを楽しみましょう^^
サウナに入るタイミングは？
サウナに入るベストなタイミングは筋トレの何時間後かというと、筋肉痛が出たタイミング、12〜24時間後です。
そのポイントは筋肉の超回復です。
超回復が始まるのは筋トレ後の48〜72時間後ですが、その前に疲労を回復しておくとサウナの効果が高まります。
なので、ベストなタイミングを守りましょう！また、筋トレ直後にサウナに入るという方もおられますが、鍛えた部位の回復を促進したいのであれば上記のベストなタイミングを守りましょう！
ただし鍛えた部位とは他の部位が、筋肉痛の場合であればその部位のサウナによる回復効果が高まるので、
部位ごとと言う区切りであれば、適度な休憩を挟みサウナ直後でも効果は出るといえますね。
サウナに繰り返し入る回数は？
筋トレ後のサウナでは、
サウナと水風呂を交互に入る交互浴を前提に
3回は入るのがおすすめです。
サウナに数分入った後、水風呂に2〜3分入る、というサイクルを３回繰り返すのがよいでしょう。
最後はお湯に使って体を温めてから上がるようにして下さいね。
デメリットや注意点について
上記のようなメリットが挙げられる一方、デメリットも存在します。
筋トレ後のサウナはNGと呼ばれる事について、筋肉に悪影響という根拠は大きく三つの原因があります。
筋肉の炎症を引き起こす
これは筋トレをすると一時的に筋肉の繊維を破壊し、炎症を起こした状態になるので、
アイシングをせず筋トレ後に筋肉を温めることは、逆にこの炎症を促進してしまう可能性があります。
筋肉は炎症が引いたのちに修復するため、サウナによる疲労回復効果は期待できず、
筋肉の修復を妨げる結果になってしまうといえますね。
なので注意点として、高負荷トレーニング後はサウナは避けるのが無難です。
筋肉の回復や肥大する効率が悪くなる
筋肉は炭水化物から合成される筋グリコーゲンをそのエネルギー源としている為、
本来必要なエネルギーが足りなくなり、筋肉を回復・肥大させることができなくなってしまう事があります。
研究によれば、筋肉を温めることで、
グリコーゲンの再合成が遅くなることもわかっいるのです。
脱水症状のリスク
サウナにおいては大量に汗をかくことから脱水症状の危険を伴います。
特に筋トレのような運動後は体内の水分量が減っている状態のため、脱水症状を引き起こしやすい状況にあります。
脱水症状は、筋肉に限らず身体にダメージを与えるため危険です。
筋肉への影響だけをみても水分が少なくドロドロとした血液の状態では運動後に分泌される疲労物質である乳酸や、
筋肉に必要な栄養を運ぶことが妨げられるため非常に悪影響があることがわかります。
まとめ
筋トレ後サウナに入る際は、サウナに入るタイミングや入り方を正しくする。
そして高負荷トレーニング後はなるべくサウナは避け、水分を多めにとるなど注意点守って入るようにするとよい効果が得られるでしょう。
皆さんも筋トレ後サウナの際はタイミングを守って入るようにしましょう^^
＜ダイエットの食事制限で効率的に痩せるには？＞食事面について
筋トレをしている人にとって体をよく見せるために脂肪を落とし絞る事はかなり大事ですよね。
その為に、ダイエットを取り組もうとしている方もいるかと思います。
一体どうすれば効率よく痩せられるのか、今回はその具体的な食事面に関しての方法をまとめてみました。
食事面に関して
やはり、ダイエット成功の秘訣は「食事」にあります。食事面を上手くコントロールする事で余分な糖と脂肪を減らして痩せることが出来ます。
トレーニングをする人にとって、食生活は大切なので、普段の運動やストレッチではまかないきれない部分は食事が一番重要になってきます。
食事のスタイルの仕方によって痩せ方もだいぶ変わりますのでどうすれば効率よく痩せられるのか？考えて行きましょう！
油に関して
油は自然由来の体によい、オリーブオイルやココナッツオイル、フィッシュオイルを使うとよいでしょう。
そもそも日本人は魚とお米を主食に生きてきた生き物です、なので体の構造的には魚やフィッシュオイルを食事に取り入れると食べ物の消化率が上がります。
逆にお肉ばかりだと、欧米人なら大丈夫なのですが、日本人はお肉の消化に特化していない生き物なので肉ばかりとるのはおすすめしません(><)
フィッシュオイルと聞いてあまりパッとしない方もいると思いますが、フィッシュオイルとは、魚から採取される油のことで、よくDHCのサプリメント等で紹介されてますね。
普段の食事からはあまり、体によい油摂取できない部分があるので効率よく取るにはいいですよ！
マイプロテインでもおすすめがありますので載せておきます^^*
糖質を制限してタンパク質を摂ること
食事制限の基本とは、糖質を制限してタンパク質を摂ることです。
なぜなら、タンパク質を多くとることで、体脂肪を燃焼するホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促すことができるからです^^*
また、タンパク質は筋肉はもちろんのこと、皮膚や骨など身体をつくる役割がありますね！食事面でタンパク質の量が増えると基礎代謝が上がりやすくなるのでその分脂肪を落としやすい体になれます！
なのでよく、筋トレする方々はプロテインを多く摂取するんです。(中には飲まない方もいます)
そして、1食で摂取する糖質量は20～40gが適性であると考えられており、1日の糖質量は70～120ｇが目安といわれています。
ごはん100ｇで糖質は36.8ｇであり、1食ごはん半膳が目安となっており、糖質を制限する代わりに、充分に良質なタンパク質を取ることが必要となりますね。
逆に、ダイエットのため、朝食を抜くなど極端な食事制限をしたり、安くて美味しい炭水化物中心の食生活になっていたり、ファーストフードの多い食事スタイルは控えましょう。
なぜなら、過度のストレスによって身体が必要としているタンパク質の量が増える場合が多いからです^^;注意しましょう！
発酵食品を多くとること
発酵食品は多くとり、食べ続けることで腸内環境が変わり、やせやすい体質へと体の中から変えてくれる理想的な食品です。
要するに発酵食品が体内の食事を吸収され易いように分解してくれるんですね。発酵食品には、健康な体づくりに役立つ要素がいっぱいですよ。
僕の場合は納豆をよく食べます。体に良いのでよくお酢をかけて食べると美味しいです！
また、発酵食品同士は相性がよいので、納豆ならキムチをのせて一緒に食べることが多いのでオススメです！美味しいし健康面でも優れているのでよいですよ！
また血流をよくして老廃物をキレイに流し出す効果もあります！その他にも基本的な発酵食品の組み合わせでおすすめがあります^^*
〈 発酵食品の組み合わせメニュー 〉
・納豆＋キムチ
・みそ＋酒粕
・ヨーグルト＋甘酒
また、発酵食品は野菜と相性も良いので漬物と組み合わせたり、ヨーグルトとドライフルーツを合わせるのもよいでしょう。
ビタミンとミネラルは積極的に摂ること
食事制限をしていても、ビタミンやミネラルは欠かせない栄養素です。
ビタミンやミネラルは、3大栄養素に加え、5大栄養素と呼ばれていますが、タンパク質以外にもビタミンやミネラルは身体の代謝に関わる重4な栄養素なのです！
ダイエットに重要なビタミン・ミネラル
ビタミンB群：ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる。
多く含まれる食材：豚肉・ソーセージ・鰻・スモークレバー等
マグネシウム：糖代謝だけでなく身体のあらゆる酵素を助ける働きもある。また、ストレスで減少するといわれており不足しやすい。
多く含まれる食材：玄米・大豆・アーモンド・カボチャ・海藻類等
ビタミン・ミネラルは野菜の中でも緑黄色野菜と言われる色の濃い野菜に多く含まれているため、積極的に摂っていきましょう！にんじんやかぼちゃ、ブロッコリー、トマト、ピーマンなど中身まで色が付いているのが緑黄色野菜です。
ちなみに僕のオススメは茹でたブロッコリーにマヨなんかを添えて食べることですね（笑）安価で食べやすく手軽にとれるのでいいですよ！
これは以外かもしれませんが、中でもオススメは卵です。卵は、先ほど述べたタンパク質に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含んでおります！積極的に摂っていきたい食材の一つです^^*
また、これらを効率よく摂取するのにサプリメントもオススメですよ！
他にも亜鉛とマグネシウムのミネラルを同時に効率よくとれるサプリも紹介します!!
食物繊維の摂取量を増やすこと
ダイエットに欠かせない栄養素が「食物繊維」です。
人は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないために、食物繊維は腸で吸収されません。そのため、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がたくさんあります^^*
食物繊維をとるメリットとしては、腸内環境を整え便秘を改善する、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ、血中コレステロールを便中への排泄を促進することで脂肪の代謝を助ける効果がある、などが挙げられます！
食物繊維は、まさにダイエットにもってこいの食材です〜
また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し、腸で10倍に膨らむといわれており、少量で満足感を得ることができます。
しっかり便として排泄するためには、水溶性食物繊維の摂取が必須となってきますね。
不溶性食物繊維が多く含まれている食材 : 玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちご等
水溶性食物繊維が多く含まれている食材 : 海藻類・納豆・山芋・キャベツ・ゴボウ等
これらをバランスよく摂取するのが理想だと考えます。特にを含んだ食べ物を多く摂取した方が、腸内での発酵に役立つそうです！
また、特に主食であるお米に関しても食物繊維の多い玄米や麦飯をとることをオススメします！主食を変えることで全体の食事スタイルを変えられるからですね！
よくトレーニーの間やプロの筋トレユーチューバーさんなんかで取り上げられているのがスーパー大麦ですね^^*
中には食事制限をせずに主食を変えるだけで脂肪を落とせると断言する筋トレユーチューバーもいる程です（笑）そして、スーパー大麦は便秘解消、ダイエットによいと言われています。
スーパー大麦に関して
大麦の一種で、ダイエットの最強食！とも言われ、他の穀物の中でも水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく、食物繊維を多く含みます。
これに豊富に含まれる食物繊維「β-グルカン」は、健康効果が高いそうで、コレステロールの吸収や血糖値上昇の抑制が、人体への影響を調べた検査で認められているらしいです。(驚き!!)
また、食物繊維がとても多いため吸収が遅く、食後の血糖上昇が起こりにくくなります。
もちろん体に合う合わないや、お米と混ぜて食事をとるケースもありますので、スーパー大麦以外の玄米などの穀物を摂取するのも全然ありですね。
普段の主食の白米を他の穀物に変えたりする事で余分な糖を減らして満腹感を得ながら無理せずにダイエットができるのでこれを取り入れるのが一番おすすめです。
スーパー大麦と聞いてパッと来ない方や抵抗がある方は、まずは玄米から取り入れると良いでしょう。
玄米と白米を1：1で合わせるのもおすすめします。また、白米から他の穀物を取り入れることによって白米にはない体にいい栄養素を摂取することができます。
そして、白米よりも玄米、発芽玄米、雑穀米、麦ごはんなどの「全粒穀物」を食べると、糖尿病や肥満のリスクを低く抑えられるし、全粒穀物を食べる食事スタイルは、睡眠の改善やうつ病予防につながるという研究も発表されているそうです！(凄いっ)
オススメなので是非、ここにも載せて置きます^^*
玄米の方も始めやすいのでオススメです!!
食事をコンパクトに摂取すること
筋トレをする人や食事制限をしている人にとって食事を1日5回など複数回に分けて取り入れる方法もあります。
この方法のメカニズムとしては、食事をこまめに摂取する事で、胃や腸でご飯がスムーズに分解されやすく体に吸収され易いからです。
そうする事で、無駄な脂肪を減らしたり、脂肪を蓄えるリスクを減らせるんですね。
ただ、注意点として食事回数を増やすと、むしろ太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。
たしかに食事回数だけを増やすと、全体の食事量が増えて太るのは当然でしょう。
この時のポイントとしては、「全体の食事量を変えず細かく分割して食べる」です。
そして、食事を複数回に分けることのメリットは幾つかあります。
体脂肪蓄積の抑制
空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなります。
そこで、食事の間隔を狭くして空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるという仕組みですね。
筋量の維持
食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果を発揮するそうです。空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。
そのため筋量を維持することができるのだそう。
一日の摂取カロリーを計算する
食事を分ける前に、自分が1日の摂取すべき総カロリーの目安を計算してみましょう。
簡単な方法は「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。
まずは体脂肪率を20%、体重を70kgだとして
一日の摂取カロリー：除脂肪体重×40
70 × 0.8 × 40＝ 2240kcal となります。
この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくとよいでしょう^^*
僕のオススメは一日に5、6回の食事がベストです。ダイエットをする1つの方法として抑えておきましょう〜
今回は以上です、皆さんも是非これらのダイエットを活かしてトレーニングに取り組みましょう！
筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべきか？
こんにちは。
メンター本間です。
今回は筋トレを行う皆さんの持つ悩みとして
ダイエットには、定期的に運動をしている人の中で
「筋トレと有酸素運動どっちを先にやるべきか？」
という質問が見受けられます。
これについて伝えて参ります。
有酸素運動と筋トレはどっち先？
ズバリ、答えは筋トレから先に行うべきです。
まず、
有酸素運動は、軽～中程度の
負荷をかけ脂肪をエネルギーに
ランニングや水泳など、
ある程度の時間をかけて行う
トレーニングです。
一方、筋トレ（無酸素運動）は、
糖（筋グリコーゲン）を使って筋肉に
強い負荷をかけ、
短時間で大きなエネルギーを必要とする
トレーニングですね。
皆様に理解して頂きたいのが、
のそれぞれの違いです。
このように、同じ運動であっても
使うエネルギーや負荷が
まったく異なります。
運動するときは、
どちらの運動を行うのか、
意識することも大切なんです。
では、なぜダイエットには、
筋トレを先にするといいかと言いますと、
先に筋トレをすることで
アドレナリンや成長ホルモンなどが
分泌されます。
これらの物質は、
基礎代謝を上げたり
脂肪細胞を分解する働きがあるのは
分かると思います。
これらのホルモン類が分泌された状態で、
つづけて有酸素運動を行うと
効率良く脂肪を燃焼させることが
出来るからです。
ただし、有酸素運動でも
脂肪をより燃焼させようとして
負荷を高くしてしまうと、
かえって脂肪は燃焼しにくく
なってしまいますよ。
有酸素運動は筋肥大に逆効果なのか
また、順番より多くの方が疑問を感じている事に
「有酸素運動は筋肥大に逆効果なのか」
というものがあります。
結論から言うと、適度な有酸素運動は
特に筋肥大に影響は与えません。
けれど、正しい食事をしている事が
前提になります。
筋肥大は、消費カロリーより
摂取カロリーが多い場合に
効果を発揮します。
つまり、有酸素運動をしても
その分のご飯を食べて栄養を
しっかり取り、エネルギー不足に
ならないようにすればOKです。
やりすぎ注意
なお！
前回の記事に述べたように
有酸素運動は、
やりすぎてしまうと
筋肉を減少させてしまいますので
筋肉を大きくしたい方は、
有酸素運動のやりすぎに注意しましょうー！
また、筋トレをして
約20分後位から脂肪が
燃焼しやすくなることが、
最近の研究で明らかに
なってきているそうです。(驚愕)
という事で今回は以上になります。
どうやったら痩せる？オススメのダイエットメニュー
どうも、メンター本間です。今回はなかなかダイエットが続かない人のために、その理由や改善するメニューを考えました。
なぜ運動しているのに痩せないのか
痩せたいと、その一心で筋トレを始めてもなかなか効果が出なかったり、このまま続けられずに、もう少し続けようか辞めようか、悩んでいる人も中にはいると思います！
筋トレしているのに痩せない理由ってなんなんだ？？
もうこんな苦しいダイエットはヤダ！
と、思っている方もいるかも知れませんが、ダイエット方法が間違ってるかも知れません。。
鍛える部位を意識する
まず、痩せる目的で筋トレをして体重を減らしたいなら、
代謝を上げてって全体的に脂肪を燃焼させる必要があります。
そのために、筋トレで、腕や腹筋ばかり鍛えるのではなく、筋肉量の多く占める部位、、、！
つまり、下半身などの、太もも（大腿二頭筋）、お尻（大殿筋）、背中（脊柱起立筋)
などといった大きい筋肉を鍛えるのが効果的です。
太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えるのは、その方が効率よく筋肉量をふやし、
代謝を上げることで脂肪燃焼ができるからです！
筋肉量の多いところを鍛えた方が代謝がアップして効果的に痩せやすい体に近づいて行きます。
タンパク質を意識して摂取する
とにかく早く効果を出したい、、
そう思う方が多いハズです。ですが、極端な食事制限は返って身を滅ぼします。
実は分かっている方も多いと思いますが、筋トレで痩せるには食事面ではタンパク質の摂取が必須なんです！！
タンパク質は筋肉をつくるみなもとといわれています。食事を減らさずタンパク質を多くとるのには、筋肉を増やし、代謝を上げることでカロリーが消費されやすくなるからです。
そして、カロリーが消費されやすくなると、結果として痩せやすい体になります。また、基礎的な筋肉がつくのでリバウンドしにくくもなるですね。(正に一石二鳥！)
なので逆に、必要なタンパク質が不足していると、いくら筋トレしても効果が出にくい状態のままといえるわけです。。
時間も体力も勿体ないですよ？？
⬆効果的にタンパク質を得るためにこのプロテインバーがオススメ。
糖質・脂質が気になる方は、、、
⬆糖質・脂質を抑えたこちらもオススメ。
余分なカロリーをとる心配がないので、ダイエットにもってこいです。比べてみるのもいいです。どちらもお手ごろなので続け易いですよ！
痩せる為の効果的なオススメのダイエットメニュー
先程も言ったとおり、筋肉量の多い部分が効果的に鍛えられるので、
また、これらを取り入れてヒットトレーニングのメニューにするのもオススメです！
僕がとり入れた方がいいと考えるダイエット効果の高い運動メニューは
・バービー 30秒
・スクワット30秒＆スクワットホールド1分 (キープ)
・ランジ 片方ずつ30秒
バービーでは全身運動で全体的に脂肪を燃焼させる効果があります。
続いて、スクワットでは30秒おこたった後に体をそのままキープさせた状態を保ちます。後半は姿勢保つのきついかもしれませんが、かなり引きしめ効果ありです！ホールドで乳酸を溜めさせるのでパンプアップできます！
ランジでは、両腕をこしにあて、片足を後ろに下げ、ヒザの曲げ伸ばしを繰り返します！これを片方ずつやりましょう。これで下半身をだいぶ鍛えることが可能になりますよ。
このメニューの肝は回数ではなく、あくまで分数にこだわってるとこです！これを2〜3セットを週に2、3回ほどとりいれてみましょう。
そしてより効果的にするためにヒットトレーニングとして、1つのトレーニングが終わったら10〜15秒休みを入れて次にいきます。コツはムリをせず、ゆっくり、でも１回１回しっかりと鍛える部位を意識してトレーニングする事です！
これだけでもだいぶ効果が出るはずなので、
時間にだけ制限を置くことで無理せず自分のペースで続けてみましょう〜！！
ヒットトレーニングに関してはここの記事を参考に！して下さいね^^*
今回は以上です。是非皆さんもこのメニューを取り入れて、効果的にダイエットを成功させましょう！！！
筋肥大が目的であれば有酸素運動は必要なのか？？
どうも、メンター本間です。
今回は筋肥大が目的であれば、
有酸素運動は必要ないのでしょうか。
という話です。
筋肥大に有酸素運動は必要なのか？？
結論から先に言うと、
筋肥大が目的であっても
有酸素運動は取り入れるべきです。
筋トレに代表されるような無酸素運動と、
ランニングやウォーキングなどの
最大限しっかり効果を
発揮できる方法をお伝えしていきますね。
何であれ有酸素運動はするべき
筋トレでは１分という短い時間では
心肺機能は必要にはなりません。
しかしこの1分程度のトレーニングが
終わると、体は必ず回復しようとし、
心拍数が上がったり呼吸数が
上がったりします。
その状態こそが体が酸素を
必要としている状態なのです。
実は筋トレをする際でも、
有酸素運動に必要な心肺機能が
高い方が有利なんですよ。
セットが終わった後に
インターバル中にどれだけ体を
休ませることができるか
ということが、次のセットで
どれだけ質の高いトレーニングが
できるかということに繋がってきます。
そしてこの回復する能力が
高くなければ、
トレーニングを通しての質が
大きく落ちてしまうことになります。
だから、増量中でもダイエット中でも
心肺機能を上げるために
何であれ有酸素運動を取り入れれば、
心拍数が上がった状態でも
直ぐに整えて次のセットに活かすことで、
運動量を増やしたり、
質の良い運動をすることが可能になるですね。
長期的な有酸素運動はNG
ウォーミングアップのために
10分程度する分には特に問題はありません
が、30分や1時間など長時間に
わたって行う有酸素運動を
筋トレ前にしてしまうのはNG です。
有酸素運動を行うと
15分あたり経過した段階から、
脂肪燃焼が加速されていくそうです。
筋トレ中には、成長ホルモンなどが
分泌されます。
この乳酸は血液と共に、
心臓などに取り込まれます。
そしてその乳酸が、
心臓ではそのままエネルギー源として
使われるのです。
だらだら動く程度で大丈夫なので、
心拍数を上げて血流をよくすると、
乳酸をたくさん取り込んで
エネルギーにしてくれるのです。
分かったかもしれませんが、タイミングは、毎セット終了直後です。
今回はこんなところです。
みなさんも有酸素運動を活用して
効率のよい筋トレを心がけてみましょう。
自重トレーニングとウェイトトレーニング どっちをやるべき？
筋トレの中には大きく分けて、腕立てや腹筋のように自分の体重や体そのものを使うことで筋肉に負荷をかける自重トレーニングと、ダンベル・バーベルやマシーンを使って行うウェイトトレーニングといった２種類のトレーニングがあります。
これからトレーニングを始める人の中には、家で自重トレーニングをしたほうがいいかジムに通ってウェイトを使ったトレーニングをするべきか迷っている人もいるのではないでしょうか？
今回は、この二つのトレーニングのメリットを比較することでそれぞれのトレーニングがどんな人におすすめなのか考えていきたいと思います。
ぜひトレーニング方法を考える参考にしてみてください
自重トレ―ニングのメリット
まずは自重トレーニングのメリットについて書いていきたいと思います。
自重トレーニングの魅力は何といってもその手軽さです。手軽さは筋トレを続けていく上ではとても大事な要素です。
自重トレーニングは主に３つの点でウェイトトレーニングよりも手軽で続けやすいということができます
１．負荷が軽い
~content~
２．時間がかからない
~content~
３．お金がかからない
~content~
ウエイトトレーニングのメリット
ウエイトトレーニングでは、より本格的に筋肉を鍛えることができます。
ウェイトトレーニングがより本格的に筋肉を鍛えられる理由は主に次の２点です。
１．高い負荷でトレーニングができる
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２．様々な部位を効率よく鍛えられる
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どちらがおすすめ？
以上の内容を踏まえて、どちらがおススメかについて答えを出していきたいと思います。
ここまでをまとめると、両者のメリットはそれぞれ次のようになります。
これらのことから、自重トレーニングは筋トレ初心者やあまり時間やお金をかけずにトレーニングを行いたい人におすすめです。
ウェイトトレーニングは時間とお金をかけて、より本格的で負荷の高いトレーニングを行い、高い効果を得たい人におすすめです。
自分に合ったトレーニング方法を選んで無理なく筋トレを続けていきたいですね。
今回は以上です。ありがとうございました。
