超回復とは…? 適度な休憩 の秘訣
こんにちは、どうも メンター本間です。
今回は超回復というワードについて語っていきます。
僕自身、あまり超回復についてじつは意識していたことが少なく
毎日の筋トレを継続させたい!!
との思いで以前は休憩の仕方でとっても苦労してました汗汗
トレーニングや筋トレが好きな人程、かなり上手く取り入れてるらしいです。
みなさんも日常で筋トレしている人にとって継続させる上で欠かせない適度な休憩
一体、適度な休憩を取り入れるとどのような効果があるんでしょうか?
超回復のメカニズム
筋肉を効率よく成長させるためには
運動と休養のバランスが重要です。
休まずにトレーニングを続けると蓄積する疲労など、カラダにさまざまな
ストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。
その結果としてトレーニングによって
傷付いた筋肉が、十分な休憩をとる事で筋力の向上や筋肥大などの
成果が現れ、筋肉は損傷を受けた負荷に対して
負けぬよう強い筋繊維を再生しようとします。
つまり、適度な休養により疲労が蓄積しにくく筋肉が成長しやすい状態にする訳です。
この現象を「超回復」と呼ぶそうです。
超回復の効果を高める方法
超回復の適切な頻度は一般的に、
48時間〜72時間、つまり2日~3日の休息が効果的とされています。
そして部位によって
前腕や腹部なら1〜2日、
背中やそれ以外の下半身なら2日〜3日で、
高負荷なら4日が必要です。
ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと
筋力が元の状態に戻ってしまいます。
というのも休みに慣れて、
休息が長くなればなる筋肉は
どんどん衰えていくのです。
そして、効果的な超回復を促すには食事にも意識を向けることが大事です!!
超回復に必要なこと
体を追い込んだ後に休みをとってから、
まだ痛みが取れなかったり体が動かしずらい…。
また毎日の筋トレを続けるのに
休養をとったら継続できないよ〜
というお方!
そんな時に重要なのが「トレーニング部分を分ける」ことです。
ボクのオススメは
・月曜と木曜は腕と肩、
・火曜と金曜は下半身、
・水曜と土曜は上半身
を中心に鍛えられるようメニューを組んでみるとよいでしょう。
腹筋や胸筋なら下半身のトレーニングを行うなどトレーニング部分を
分けることで毎日の筋トレが可能になるんですね!!
超回復のメリット
メリットとして
適度な休養をとることで筋肥大や体を痛めにくくできる
こともそうですが、
一番は上手く休憩をとってトレーニング部位を分けて行うことで、
というメリットが大きいです。
これで毎日の継続もちゃんと
できるはずですよ!
さらに、1回のトレーニング時間を
短縮することにも繋がるなど、
一時的には休んでも結果として
さまざまなメリットがあるのです。
デメリットや注意点など
実は、超回復をする前にもある程度の追い込みが重要なのです。
超回復は負荷があまりにも小さいと
筋繊維が傷付いていない=筋肉痛
になっていないため筋肥大が起こりません。
これではただ休んだだけになるので注意です。
そのために!
セット数を上げたり、セット間の休憩を短くするなどしてくださいね。(ニコッ)
また先程も述べたように、
超回復で休養をとりすぎると
筋肉が元の状態に戻ってしまったり
うまく習慣に結びつかなくなってしまうので、
長くならないよう2〜3日にするように
心がけましょう。
回復前に筋トレを再開すると
破壊だけを繰り返すことになるため、
成果が出づらくなるそうです。
追い込み過ぎてハードなトレーニングをして体を壊してしまった際は無理せず、
痛みがとれて体の調子が整うまで
休むよう注意が必要です。
よくあるのが、初心者の場合は
1度のトレーニングで全身を鍛えがちです。(泣)
その場合、できるだけ部位を分けて日ごとに行うのがよいです!
筋トレで何より大事なのは体を壊さないことです!汗汗
という感じで皆さんも超回復を実践してみて下さいね。