筋トレ後のサウナは筋肉に良い？メリットや筋肉に与える影響について
こんにちは、どうもメンター本間です。
僕の知人に筋トレ後にサウナを入る人とそうでない人がいて
筋トレ後のサウナがNGとも言われているのでどっちがいいのかという質問を受けました。
ジムでトレーニングする場合は特に、筋トレ帰りにサウナでリフレッシュするという方も少なくないはず。
実は、これは今でも賛否両論分かれている問題らしいです。
最近は筋トレ後にサウナに入ることのプラス効果について科学的に分かってきたことも増えてきました。
少なくとも「筋トレ後のサウナはデメリットしか無い」といった説は正しくないのです。
先に言うと僕の結論は筋トレ後のサウナは有りです。
ただし入るタイミングや入り方等をしっかり守った上でです！
それは一体どういうことなのか。ではどのような効果があるのか含めて順にみていきましょう。
筋トレ後のサウナで得られるメリット
否定的な意見も少なくない筋トレ後のサウナですが
筋肥大や疲労回復、ダイエットなどしっかりとプラスの効果があります。
まず、筋トレ後サウナで得られるメリットとして以外が挙げられます。
筋肥大に効果的
サウナには筋肥大に繋がる効果があるといわれています。
サウナに入ると成長ホルモンの分泌、インスリン感受性の改善、血行の促進などの効果がありますが
これは筋肥大に繋がる大事な要素です。
インスリンや成長ホルモンが十分に分泌されて血行も良くなると体が筋肉が作られやすい状態となるのです。
体を暖めると得られる効果は凄いのですね。
HSP効果による筋肉の回復もあげられます。
サウナに入ることの中で得られる効果の1つとしてヒートショックプロテイン効果と言われるものがあり、
これは筋トレ後にサウナに入ると、HSP（ヒートショックプロテイン）の生成による効果で筋肉の回復が早まるとされています。
HSPとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質で、筋肉が熱にさらされた時にも生成されるものです。
HSPには損傷したタンパク質の損傷を修復する性質があるため、再生し活性化した細胞が免疫力を高めるので、これが生成されるることで筋肉の回復速度が速まるため筋トレ後にサウナに入るメリットのひとつとなっています、凄いですね！
実際にマウスを使った実験でもヒートショックプロテイン効果によりタンパク質の再生が活性化されています。超回復と合わせるとかなり期待できそうです！
また、超回復についても詳しく載せている記事もありますのでよかったらこちらも参考にしていただけると嬉しいです。
そして、血流が促進されて筋肉痛を解消するというこ
サウナで体が温められることで血流が促進され、筋肉痛の解消にも効果的です！
老廃物の除去が進むとともに筋肉に栄養も回りやすくなり、代謝が活性化します。
それがHSPの効果と相まって、疲労と筋肉の回復が早まります。
ダイエット効果が高まる
これはサウナに入ると甲状腺ホルモンが増え、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなるためという理由です。
さらには睡眠の質の向上にも繋がって
サウナ中だけではなく普段の代謝も上がり、結果的にダイエット効果が高まります。
健康的な体になる
これは上記の血流の改善により酸素や栄養が全身に行き渡ることで、細胞の交換、すなわち新陳代謝が促進されます。
また、サウナは褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞の働きを活性化させることでも知られており
これにより基礎代謝も向上することがわかっています。
これはサウナに定期的に入ると代謝がよくなり、体内の炎症や酸化の度合いが低いという研究結果もあるなど
サウナが免疫力向上に繋がっている可能性が高いことが示唆されています。
研究でもサウナを入ってないグループよりも風邪になりにくいのは明らかになっているそうです。
また、サウナ後の水風呂で自律神経の働きが整うといったメリットもあるので
水風呂とセットで使用するといった面でもサウナは効果的ですね。
精神的にも落ち着けるのがサウナの特徴でもあります。
身体的にも血行が促進されることで深いリラックス状態に身体がおかれ
いつもよりも深い眠りにつくことができるようになりますね。
サウナの効果的な入り方
上記で筋トレの後のサウナがどれくらいメリットのあるものかご理解いただけたでしょうか。
ただし、ただ単にサウナにすぐ入ればいいというものではありません。
場合によっては筋肉にとって不可になる可能性があります。なので、筋トレ後の効果的な入り方を守ってこそ適切な効果が得られます。
ではその方法とは何でしょうか。
サウナにかける時間は？
時間をかけてゆっくりサウナに入るという方もおられますが、
筋トレ後の場合は5〜6分、長くても10分を大きく超えない程度と時間をかけずに入る
のが僕のオススメです。
理由は筋肉への負荷の高い筋トレを行うと炎症の度合いも上がり、サウナでHSPの効果があるとしても時間をかけ過ぎるとかえって炎症も悪化するといわれているからですね。
短時間のサウナを楽しみましょう^^
サウナに入るタイミングは？
サウナに入るベストなタイミングは筋トレの何時間後かというと、筋肉痛が出たタイミング、12〜24時間後です。
そのポイントは筋肉の超回復です。
超回復が始まるのは筋トレ後の48〜72時間後ですが、その前に疲労を回復しておくとサウナの効果が高まります。
なので、ベストなタイミングを守りましょう！また、筋トレ直後にサウナに入るという方もおられますが、鍛えた部位の回復を促進したいのであれば上記のベストなタイミングを守りましょう！
ただし鍛えた部位とは他の部位が、筋肉痛の場合であればその部位のサウナによる回復効果が高まるので、
部位ごとと言う区切りであれば、適度な休憩を挟みサウナ直後でも効果は出るといえますね。
サウナに繰り返し入る回数は？
筋トレ後のサウナでは、
サウナと水風呂を交互に入る交互浴を前提に
3回は入るのがおすすめです。
サウナに数分入った後、水風呂に2〜3分入る、というサイクルを３回繰り返すのがよいでしょう。
最後はお湯に使って体を温めてから上がるようにして下さいね。
デメリットや注意点について
上記のようなメリットが挙げられる一方、デメリットも存在します。
筋トレ後のサウナはNGと呼ばれる事について、筋肉に悪影響という根拠は大きく三つの原因があります。
筋肉の炎症を引き起こす
これは筋トレをすると一時的に筋肉の繊維を破壊し、炎症を起こした状態になるので、
アイシングをせず筋トレ後に筋肉を温めることは、逆にこの炎症を促進してしまう可能性があります。
筋肉は炎症が引いたのちに修復するため、サウナによる疲労回復効果は期待できず、
筋肉の修復を妨げる結果になってしまうといえますね。
なので注意点として、高負荷トレーニング後はサウナは避けるのが無難です。
筋肉の回復や肥大する効率が悪くなる
筋肉は炭水化物から合成される筋グリコーゲンをそのエネルギー源としている為、
本来必要なエネルギーが足りなくなり、筋肉を回復・肥大させることができなくなってしまう事があります。
研究によれば、筋肉を温めることで、
グリコーゲンの再合成が遅くなることもわかっいるのです。
脱水症状のリスク
サウナにおいては大量に汗をかくことから脱水症状の危険を伴います。
特に筋トレのような運動後は体内の水分量が減っている状態のため、脱水症状を引き起こしやすい状況にあります。
脱水症状は、筋肉に限らず身体にダメージを与えるため危険です。
筋肉への影響だけをみても水分が少なくドロドロとした血液の状態では運動後に分泌される疲労物質である乳酸や、
筋肉に必要な栄養を運ぶことが妨げられるため非常に悪影響があることがわかります。
まとめ
筋トレ後サウナに入る際は、サウナに入るタイミングや入り方を正しくする。
そして高負荷トレーニング後はなるべくサウナは避け、水分を多めにとるなど注意点守って入るようにするとよい効果が得られるでしょう。
皆さんも筋トレ後サウナの際はタイミングを守って入るようにしましょう^^
