自重トレだけで筋肥大できるのか？？
お久しぶりです。どうもメンター本間です。
こんちは、実は、僕のまわりでは、
知り合いや友達のなかで、
けっこう、意見が別れるところでも
あるんですが
長くやっている人の中では、
自重なんか
じゃあ絶対に増えねぇぞ！！(筋量)
という、お固い方もおおいですね汗
この質問が多くありました。
筋肥大が起こるプロセス
筋肥大が起こる、
その仕組みについて
ご存知でしょうか。
そもそも筋肥大とは
筋肉にある筋繊維という
細い筋細胞が何千本も
束になりできていて、
この筋繊維が肥大し、
体積が増加することをいいます。
筋肉の再生で肥大させてるんですよね。
そしてメカニズムに関して、
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、
筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を
与えることにより、
傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は以前よりも
少し太くなって修復されるので、
結果的に筋肉が大きくなります。
この時大事になってくるのが
超回復というものです。
繰り返すことで
筋肉の体積が増加し、
筋力アップにつながります！
また、筋肥大には成長ホルモンが
重要な役割を果たしています。
強度の高い運動を行うと
血中の成長ホルモン濃度は
通常の約200倍に増加し、
筋肥大へとつながるそうです。
一回きりの筋肉の損傷や修復
ではなく、複数日に分けて行うと
筋肥大の効果が高まりますね。
また同じ負荷・重量でトレーニングを
繰り返していても、徐々に
筋肉が慣れてしまい傷つき
にくくなってしまう、体がなれるんです。
筋肥大を起こすために
筋肉への刺激が必要なので、
少しずつ強度を上げていくことが大切です！
トレーニング後に2〜3日の休養をはさみ、
超回復を起こした上でまた
トレーニングに入る
という繰り返しによって
筋線維は徐々に太くなり、
筋肥大へとつながっていきます。
なお、超回復についても記事があるので、
詳しく知りたい方へ載せておきます。
筋肥大に必要なこと
効率的に筋肥大をさせるためには、
できるだけ多くの筋繊維を動かし、
回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。
ウエイトトレーニングを行うのはもちろんのこと。
しかし、いくらトレーニングに励んでも、
間違った方法では思ったと通りに効果を
得られないことが多いですし、
筋肉は休ませないと大きくなりません。
なので、２～３日超回復を取り入れ、なおかつ、
運動の時間以上に、睡眠と休養、
食事面をしっかり行うのが無難でよいと思います！
そして、細かい割合については事項です。
筋トレと休養の割合
実生活でとりいれる割合はざっくり
トレーニング・休養と睡眠と食事＝1・9
と、このくらいの比率で
トレーニング以外の要素が
大事になってきますよ。
これほど多く
実生活ともなってくると、
さすがに四六時中筋トレを
しているわけではないですからねぇ！
そして、筋トレ以外の時間がなぜ
大切になってくるかといいますと
それ以外の時間は筋肉と体のメンテナンスや
保養、成長させるために
必要不可欠になってくるからです。
つまり、たくましく肥大させるためには
トレーニングだけに注視するのではなく、
十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行い、
超回復のサイクルに持ってくるのが大事です。
すると効率の良い筋肥大が期待できますよ。
規則正しい生活が必須
実は、自重だけで筋肉を大きくできるのかは
みなさんがよく口にする悩みなのです ！
ですが安心してください
自重トレーニングだけで筋肥大や
筋力アップすることは可能です。
現に、トップアスリートである体操選手の
ほとんどは自重トレーニングだけで
あの体格を作り上げているのです。
また、身内や親戚
知り合いにも自衛隊や
消防団で働いている人も
いますが そのトレーニングの多くは
自重トレーニングであることが
多いのが、事実です。
そして、そういった人の多くは
毎日仕事としてハードな運動を
していたり多くの時間をかけているだけではなく
食事や休養、睡眠といった
さまざまな要素をしっかり
とりいれています。
効果的に筋肥大させるため
にはトレーニングを行うのは、
もちろんのこと
超回復をとりいれ、なおかつ、
運動の時間以上に、
睡眠と休養、食事面をしっかり
おこなう必要があります。
自重トレーニングで筋肥大は可能であっても、
しっかりと結果を出すためには
ただトレーニングをするだけではなく、
食事や睡眠と組み合わせることが必要不可欠です！
基本となる健康的な日常生活の必要性は
ウェイトトレーニングをする人にも言えることなのですが、
特にウェイトトレーニングよりも負荷の
少ない自重トレーニングで結果を
出そうとする人にとってはこうした総合的な努力こそが
目標を達成する大きな助けになります。
みなさんも、効率よく筋トレや休養、
食事に励んで、筋力アップを
目指しましょ～！！
