＜ダイエットの食事制限で効率的に痩せるには？＞食事面について

筋トレをしている人にとって体をよく見せるために脂肪を落とし絞る事はかなり大事ですよね。

その為に、ダイエットを取り組もうとしている方もいるかと思います。

一体どうすれば効率よく痩せられるのか、今回はその具体的な食事面に関しての方法をまとめてみました。

食事面に関して

やはり、ダイエット成功の秘訣は「食事」にあります。食事面を上手くコントロールする事で余分な糖と脂肪を減らして痩せることが出来ます。

トレーニングをする人にとって、食生活は大切なので、普段の運動やストレッチではまかないきれない部分は食事が一番重要になってきます。

食事のスタイルの仕方によって痩せ方もだいぶ変わりますのでどうすれば効率よく痩せられるのか？考えて行きましょう！

 油に関して

油は自然由来の体によい、オリーブオイルやココナッツオイル、フィッシュオイルを使うとよいでしょう。

そもそも日本人は魚とお米を主食に生きてきた生き物です、なので体の構造的には魚やフィッシュオイルを食事に取り入れると食べ物の消化率が上がります。

逆にお肉ばかりだと、欧米人なら大丈夫なのですが、日本人はお肉の消化に特化していない生き物なので肉ばかりとるのはおすすめしません(><)

フィッシュオイルと聞いてあまりパッとしない方もいると思いますが、フィッシュオイルとは、魚から採取される油のことで、よくDHCのサプリメント等で紹介されてますね。

普段の食事からはあまり、体によい油摂取できない部分があるので効率よく取るにはいいですよ！

マイプロテインでもおすすめがありますので載せておきます^^*

糖質を制限してタンパク質を摂ること

食事制限の基本とは、糖質を制限してタンパク質を摂ることです。

なぜなら、タンパク質を多くとることで、体脂肪を燃焼するホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促すことができるからです^^*

また、タンパク質は筋肉はもちろんのこと、皮膚や骨など身体をつくる役割がありますね！食事面でタンパク質の量が増えると基礎代謝が上がりやすくなるのでその分脂肪を落としやすい体になれます！

なのでよく、筋トレする方々はプロテインを多く摂取するんです。(中には飲まない方もいます)

そして、1食で摂取する糖質量は20～40gが適性であると考えられており、1日の糖質量は70～120ｇが目安といわれています。

ごはん100ｇで糖質は36.8ｇであり、1食ごはん半膳が目安となっており、糖質を制限する代わりに、充分に良質なタンパク質を取ることが必要となりますね。

逆に、ダイエットのため、朝食を抜くなど極端な食事制限をしたり、安くて美味しい炭水化物中心の食生活になっていたり、ファーストフードの多い食事スタイルは控えましょう。

なぜなら、過度のストレスによって身体が必要としているタンパク質の量が増える場合が多いからです^^;注意しましょう！

発酵食品を多くとること

発酵食品は多くとり、食べ続けることで腸内環境が変わり、やせやすい体質へと体の中から変えてくれる理想的な食品です。

要するに発酵食品が体内の食事を吸収され易いように分解してくれるんですね。発酵食品には、健康な体づくりに役立つ要素がいっぱいですよ。　

僕の場合は納豆をよく食べます。体に良いのでよくお酢をかけて食べると美味しいです！

また、発酵食品同士は相性がよいので、納豆ならキムチをのせて一緒に食べることが多いのでオススメです！美味しいし健康面でも優れているのでよいですよ！

また血流をよくして老廃物をキレイに流し出す効果もあります！その他にも基本的な発酵食品の組み合わせでおすすめがあります^^*

〈 発酵食品の組み合わせメニュー 〉
・納豆＋キムチ
・みそ＋酒粕
・ヨーグルト＋甘酒

また、発酵食品は野菜と相性も良いので漬物と組み合わせたり、ヨーグルトとドライフルーツを合わせるのもよいでしょう。

ビタミンとミネラルは積極的に摂ること

食事制限をしていても、ビタミンやミネラルは欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラルは、3大栄養素に加え、5大栄養素と呼ばれていますが、タンパク質以外にもビタミンやミネラルは身体の代謝に関わる重4な栄養素なのです！

ダイエットに重要なビタミン・ミネラル

ビタミンB群：ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる。
多く含まれる食材：豚肉・ソーセージ・鰻・スモークレバー等

マグネシウム：糖代謝だけでなく身体のあらゆる酵素を助ける働きもある。また、ストレスで減少するといわれており不足しやすい。
多く含まれる食材：玄米・大豆・アーモンド・カボチャ・海藻類等

ビタミン・ミネラルは野菜の中でも緑黄色野菜と言われる色の濃い野菜に多く含まれているため、積極的に摂っていきましょう！にんじんやかぼちゃ、ブロッコリー、トマト、ピーマンなど中身まで色が付いているのが緑黄色野菜です。

ちなみに僕のオススメは茹でたブロッコリーにマヨなんかを添えて食べることですね（笑）安価で食べやすく手軽にとれるのでいいですよ！

これは以外かもしれませんが、中でもオススメは卵です。卵は、先ほど述べたタンパク質に加え、ビタミンやミネラルも豊富に含んでおります！積極的に摂っていきたい食材の一つです^^*

また、これらを効率よく摂取するのにサプリメントもオススメですよ！

 他にも亜鉛とマグネシウムのミネラルを同時に効率よくとれるサプリも紹介します!!

食物繊維の摂取量を増やすこと

ダイエットに欠かせない栄養素が「食物繊維」です。

人は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないために、食物繊維は腸で吸収されません。そのため、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がたくさんあります^^*

食物繊維をとるメリットとしては、腸内環境を整え便秘を改善する、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ、血中コレステロールを便中への排泄を促進することで脂肪の代謝を助ける効果がある、などが挙げられます！

食物繊維は、まさにダイエットにもってこいの食材です〜

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し、腸で10倍に膨らむといわれており、少量で満足感を得ることができます。

しっかり便として排泄するためには、水溶性食物繊維の摂取が必須となってきますね。

不溶性食物繊維が多く含まれている食材 : 玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちご等

水溶性食物繊維が多く含まれている食材 : 海藻類・納豆・山芋・キャベツ・ゴボウ等　

これらをバランスよく摂取するのが理想だと考えます。特にを含んだ食べ物を多く摂取した方が、腸内での発酵に役立つそうです！

また、特に主食であるお米に関しても食物繊維の多い玄米や麦飯をとることをオススメします！主食を変えることで全体の食事スタイルを変えられるからですね！

よくトレーニーの間やプロの筋トレユーチューバーさんなんかで取り上げられているのがスーパー大麦ですね^^*

中には食事制限をせずに主食を変えるだけで脂肪を落とせると断言する筋トレユーチューバーもいる程です（笑）そして、スーパー大麦は便秘解消、ダイエットによいと言われています。

スーパー大麦に関して

大麦の一種で、ダイエットの最強食！とも言われ、他の穀物の中でも水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく、食物繊維を多く含みます。

これに豊富に含まれる食物繊維「β-グルカン」は、健康効果が高いそうで、コレステロールの吸収や血糖値上昇の抑制が、人体への影響を調べた検査で認められているらしいです。(驚き!!)

また、食物繊維がとても多いため吸収が遅く、食後の血糖上昇が起こりにくくなります。

もちろん体に合う合わないや、お米と混ぜて食事をとるケースもありますので、スーパー大麦以外の玄米などの穀物を摂取するのも全然ありですね。

普段の主食の白米を他の穀物に変えたりする事で余分な糖を減らして満腹感を得ながら無理せずにダイエットができるのでこれを取り入れるのが一番おすすめです。

スーパー大麦と聞いてパッと来ない方や抵抗がある方は、まずは玄米から取り入れると良いでしょう。

玄米と白米を1：1で合わせるのもおすすめします。また、白米から他の穀物を取り入れることによって白米にはない体にいい栄養素を摂取することができます。

そして、白米よりも玄米、発芽玄米、雑穀米、麦ごはんなどの「全粒穀物」を食べると、糖尿病や肥満のリスクを低く抑えられるし、全粒穀物を食べる食事スタイルは、睡眠の改善やうつ病予防につながるという研究も発表されているそうです！(凄いっ)

オススメなので是非、ここにも載せて置きます^^*

 玄米の方も始めやすいのでオススメです!!

食事をコンパクトに摂取すること

筋トレをする人や食事制限をしている人にとって食事を1日5回など複数回に分けて取り入れる方法もあります。

この方法のメカニズムとしては、食事をこまめに摂取する事で、胃や腸でご飯がスムーズに分解されやすく体に吸収され易いからです。

そうする事で、無駄な脂肪を減らしたり、脂肪を蓄えるリスクを減らせるんですね。

ただ、注意点として食事回数を増やすと、むしろ太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。

たしかに食事回数だけを増やすと、全体の食事量が増えて太るのは当然でしょう。

この時のポイントとしては、「全体の食事量を変えず細かく分割して食べる」です。

そして、食事を複数回に分けることのメリットは幾つかあります。

体脂肪蓄積の抑制

空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなります。

そこで、食事の間隔を狭くして空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるという仕組みですね。

筋量の維持

食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果を発揮するそうです。空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。

そのため筋量を維持することができるのだそう。

一日の摂取カロリーを計算する

食事を分ける前に、自分が1日の摂取すべき総カロリーの目安を計算してみましょう。

簡単な方法は「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。

まずは体脂肪率を20%、体重を70kgだとして

一日の摂取カロリー：除脂肪体重×40

70 × 0.8 × 40＝ 2240kcal となります。

この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくとよいでしょう^^*

僕のオススメは一日に5、6回の食事がベストです。ダイエットをする1つの方法として抑えておきましょう〜

今回は以上です、皆さんも是非これらのダイエットを活かしてトレーニングに取り組みましょう！